La dorsiflexion et un des mouvements permis par la cheville. C’est l’action de lever le pied vers le tibia. L’opposé serait la flexion plantaire, l’action de pointer le pied l’éloignant du tibia. En yoga, ce sont deux mouvements qu’on décrit souvent comme « pointer et fléchir les orteils ». Pourtant, l’un et l’autre impliquent la cheville et pas nécessairement les orteils. En fait, l’axe de ces mouvements passe par les malléoles (petites bosses sur le côté des chevilles) et non par les doigts de pied!

La dorsiflexion est un mouvement nécessaire à la marche. On le fait à chaque pas. Essayez de marcher sans rapprocher le pied du tibia et vous verrez que c’est étrange! D’ailleurs, en vieillissant, ce mouvement devient plus difficile et c’est pour cela que certaines personnes trainent des pieds.

C’est aussi un mouvement que l’on pratique beaucoup en yoga. On remarque principalement la dorsiflexion dans le chien tête en bas. Elle est aussi bien présente dans la posture de la chaise ainsi que dans le pied arrière des guerriers 1 et 2. Si ces postures vous apparaissent difficiles, c’est peut-être parce que vous manquez de flexibilité aux chevilles! Continuez votre lecture pour quelques trucs vous permettant d’améliorer votre mobilité.

Améliorer sa dorsiflexion

Il existe plusieurs exercices pour améliorer la dorsiflexion de la cheville. D’une part, on peut s’attarder au mollet : chercher à relaxer ou à étirer les muscles de l’arrière jambe. Dans ce cas, les muscles à cibler sont les gastrocnémiens et le muscle soléaire. D’autre part, on peut renforcer les muscles permettant la dorsiflexion soit le tibial antérieur et les muscles longs extenseurs des orteils et de l’hallux. Voici quelques idées concrètes :

• Relâcher les muscles des mollets en les massant à l’aide d’un rouleau.
• Étirer les mollets en plaçant la sangle sur le coussin des orteils dans la posture Supta Padangustasana A.
• Étirer les mollets dans un escalier en plaçant l’avant du pied sur une marche et en abaissant le talon jusqu’à sentir l’étirement.
• Engager les muscles permettant la dorsiflexion (cela relaxera aussi le mollet) en soulevant l’avant du pied tout en gardant le talon au sol.

Bien entendu, il peut être intéressant de savoir si l’amplitude de notre dorsiflexion est normale avant de chercher à la travailler.

Et pour encore plus d’information sur les pieds, écoutez mon podcast sur le sujet!