Instructions de base pour la méditation
Je le dis souvent. Il existe une multitude de techniques de méditation. J’ajouterais également qu’au sein d’une même technique de méditation, il existe une grande variété d’instructions! C’est intéressant, car toute cette diversité nous fournit de quoi pratiquer dans plusieurs contextes et pour plusieurs raisons.
Ceci étant dit, l’idéal est de commencer à méditer avec des instructions simples puis d’ajuster votre pratique au fil du temps. Dans cet article, je vous propose donc des instructions de méditation de base. Je les découpe en deux parties soit une préparation et la méditation sur la respiration.
La technique que j’emploie réfère à la pratique traditionnelle ānāpānasati. Ce type de méditation est issu de traditions bouddhistes. Ānāpānasati est un mot en Pali (langue des textes anciens bouddhistes) qui peut être traduit comme « la pleine conscience de l’inspiration et de l’expiration ».
Relaxez et préparez-vous • Partie 1
- Assoyez-vous confortablement sur une chaise ou un coussin.
- Tout en restant confortable, assurez-vous d’être stable et d’avoir le dos long.
- Fermez les yeux. Si cela est difficile, gardez-les mi-clos ou fixez un mur vierge.
- Continuez de maintenir la stabilité de votre posture, mais détendez les muscles du visage, de la gorge et des épaules. Relâchez toutes tensions.
- Appréciez le fait de prendre une période pour vous en méditant. Durant cette séance, vous n’avez pas à vous soucier de vos responsabilités ou de vos préoccupations.
- Peu importe ce qui arrive, engagez-vous à pratiquer pleinement pour toute la durée de la méditation. Sachez toutefois que les distractions sont inévitables. Vous voulez simplement éviter d’en créer davantage.
Observez votre respiration • Partie 2
- Respirez par le nez aussi naturellement que possible. Ne cherchez pas à contrôler votre respiration.
- Dirigez votre attention vers les sensations de la respiration qui apparaissent près de vos narines et de la lèvre supérieure. Une sensation peut être toutes sortes de choses : un picotement, une chaleur, de l’humidité, de la douleur, etc.
- Observez votre respiration de la même façon que vous apprécieriez le coucher du soleil, avec un esprit clair, détendu et souriant. En pratiquant de cette façon, vous vous entraînez à cultiver à la fois la concentration et la pleine conscience.
- Permettez-vous de rester concentré sur ces sensations, mais ne supprimez pas les autres expériences. Il est parfaitement normal et même souhaitable d’entendre les sons environnants, de ressentir le reste de votre corps ou de continuer à penser. Laissez ces éléments à l’arrière-plan de votre respiration.
- Gardez votre attention sur les sensations de la respiration, à la base du nez, pendant aussi longtemps que possible.
- Éventuellement, vous serez peut-être distrait ou distraite par quelque qui attirera votre attention. C’est tout à fait naturel.
- En fait, dès que vous reconnaissez avoir été distrait ou distraite, prenez un moment pour apprécier cet instant de clarté. En procédant ainsi vous renforcerez positivement votre capacité à méditer.
- Une fois que vous aurez apprécié votre prise de conscience, dirigez à nouveau votre attention vers les sensations de votre respiration.
Pourquoi observer la base du nez ?
Je remarque plusieurs raisons pour méditer sur la respiration. Cependant, lorsqu’on commence à méditer, il peut être très difficile de porter attention à une zone aussi petite que la base du nez. Il faut comprendre que lorsque j’écris « dirigez votre attention vers les sensations de la respiration qui apparaissent près de vos narines », je veux simplement dire que le focus doit se faire à cet endroit. Cela ne veut pas dire de refouler les autres sensations, pensées et sons qui apparaissent en arrière-plan. Ça serait contre-productif. De plus, si ce point de focus ne vous convient pas, sachez qu’il existe d’autres objets sur lesquels on peut se concentrer.
Félicitez-vous plus souvent
À force de méditer, vous constaterez que votre esprit est facilement distrait. Il est facile de se surprendre à errer de pensée en pensée. C’est tout à fait normal, et c’est même une des clés de la méditation. Aussitôt que vous remarquez qu’une partie de vous erre de pensée en pensée, vous pouvez profiter de cette occasion pour entraîner votre concentration. Chaque fois que cela survient, prenez un moment pour apprécier le fait que vous avez vu clairement votre distraction. Nul besoin de s’imposer de la frustration ou de la déception. Vous ne pouvez apprivoiser votre la méditation que par le renforcement positif. Le réel entraînement survient au moment où vous ramenez votre attention à la respiration. Éventuellement, votre esprit sera si bien entraîné qu’il restera, de lui-même, sur la respiration.