La posture du héros, virasana, est une posture de base qu’on utilise souvent pour s’asseoir en début ou en fin de pratique. J’aime l’utiliser pour me déposer ou méditer. Parfois, j’y ajoute des mouvements de bras comme ceux de la posture de la tête de vache ou de la posture de l’aigle. Malheureusement, le degré de flexion des genoux que la posture du héros exige peut la rendre difficile à pratiquer. C’est pourquoi certaines personnes apprécieront les modifications que je vous propose dans cet article. À moins de ressentir une douleur dans les genoux, ne redoutez pas de les fléchir régulièrement. Dans la posture du héros, c’est la flexion qui nous permet d’étirer trois des quatre faisceaux de muscles qui composent nos quadriceps. Ces muscles sont souvent engagés dans la pratique du yoga ou dans d’autres activités comme le jogging. C’est un délice de pouvoir les étirer aussi simplement!

Voici trois façons de réaliser la posture du héros et, plus bas, le mouvement qu’on doit absolument éviter d’y faire pour la santé de nos genoux!

Variation 1 : Virasana sans accessoire

Si vous souhaitez essayer cette variation de la posture, assurez-vous d’y être assez confortable. En effet, si vous sentez que vous forcez votre bassin à se déposer entre les pieds, abstenez-vous de la pratiquer sans accessoire. Le mouvement pourrait vous paraître difficile pour une question de flexibilité, mais il se pourrait aussi que cela soit dû à la forme de vos os. Pour entrer dans la posture, commencez par vous placer à genou avec les deux tibias parallèles et le dessus des pieds au sol. Utilisez vos mains pour écarter la chair de vos mollets vers l’extérieur avant de vous asseoir entre les pieds. Lorsque vous sentirez votre bassin se déposer au sol, vérifiez que vos pieds restent alignés avec vos tibias et que vos genoux ne s’éloignent pas trop l’un de l’autre.

• 

Variation 2 : La posture du héros avec des blocs

Cette variation est celle qui me convient le mieux, car j’y ressent moins de tensions. On entre dans la posture de la même façon que dans la version précédente, mais on s’assoit sur un ou deux blocs qu’on aura préalablement placés entre les pieds. La surface sur laquelle on s’assoit doit préférablement être ferme et nous permettre de rapprocher les genoux ensemble. Si on n’a pas de blocs de yoga, on peut utiliser des livres.

Variation 3 : Virasana sur chaise

Cette variation rend accessible la posture du héros aux personnes dont la mobilité des genoux restreint l’accès aux deux premières. C’est une variation que j’apprécie particulièrement dans mes cours de yoga sur chaise. Commencez par placer un traversin ou une pile de couvertures devant votre chaise. Ces accessoires fourniront un support pour vos genoux dans la posture. Assoyez-vous vers l’avant de la chaise et gardez vos fesses appuyées sur la chaise pendant la posture. Si vous avez l’impression de perdre l’équilibre, installez-vous près d’un mur pour pouvoir y appuyer une main. Laissez vos genoux se déposer sur le traversin en les rapprochant l’un de l’autre. Éloignez légèrement vos pieds de manière à sentir les cuisses rouler vers l’intérieur.

Alignement à éviter dans la posture du héros

Dans la posture du héros, il est important d’éviter de tourner les pieds vers l’extérieur. C’est à éviter peu importe la variation que vous essayez. Pour comprendre pourquoi, il faut savoir que la stabilité du genou est assurée par plusieurs structures dont les deux ligaments collatéraux. Ces deux ligaments agissent comme des cordes ou des élastiques de chaque côté du genou. Contrairement aux muscles, ils ne peuvent pas s’étirer indéfiniment. On veut donc éviter de leur faire subir des tensions. Comme ces ligaments restreignent la rotation externe du tibia et l’extension de la jambe, c’est dans ces mouvements que nous leur imposons le plus de stress.

Dans la posture du héros, on doit garder les orteils dans la même direction que les jambes. Cela prévient la rotation externe des tibias et évite de mettre le ligament collatéral interne sous tension. En effet, si vous pratiquez la posture en tournant les pieds et les orteils vers l’extérieur, vous créé une trop grande rotation externe du tibia. C’est une forme que l’on reconnait souvent par le « W » qu’elle crée dans les jambes. S’asseoir ainsi consiste en un mauvais alignement et comporte un risque pour les ligaments. Vous ne courez pas le même risque si vous ramenez les orteils vers l’intérieur. Dans le cas du tibia, la rotation interne est moins prononcée que l’externe.