Il y a quelques semaines, je publiais un article sur le plancher pelvien et des exercices pour le situer. Je continue cette lancée en vous offrant maintenant quelques exercices pour vous aider à savoir comment muscler votre plancher pelvien.

⚠️ Je vous suggère d’utiliser ces exercices comme une référence pour développer plus de contrôle et de connaissance sur cette région de votre corps. Si vous vivez de l’incontinence, une descente d’organe, des douleurs lors des relations sexuelles ou si vous doutez de l’état de santé de votre plancher pelvien, il serait important de commencer par consulter un ou une physiothérapeute formée en rééducation périnéale et pelvienne.

Contraction avec résistance pour éviter les fuites

Cet exercice s’adresse principalement aux femmes qui vivent des fuites urinaires lors d’efforts ou d’impacts (toux, sauts, course, etc.). C’est plus rare pour les hommes d’avoir ce genre de problème. Vous pouvez réaliser cet exercice debout ou assis.

1. Contractez votre plancher pelvien. La sensation devrait être celle de rétrécir l’espace entre les ischions, la symphyse pubienne et le coccyx pour ensuite ramener l’engagement musculaire vers le haut. Bref, on ne veut pas pousser le plancher pelvien vers l’extérieur lorsqu’on le contracte.
2. Maintenez la contraction puis toussez. Cela vous permet de pratiquer la résistance de votre plancher pelvien à une augmentation de la pression abdominale.

Vous pouvez facilement appliquer cet exercice dans votre quotidien en le modifiant pour faire l’action voulue plutôt que de tousser. Par exemple, contractez le plancher pelvien avant de : vous relever d’une chaise ; soulever un objet lourd ; vous moucher, etc. Cette idée peut même être amenée dans vos séances de yoga. L’exercice suivant vous montre comment.

Contraction pelvienne dans une posture de yoga

J’ai découvert un exercice dans le livre de Leslie Howard que j’aime beaucoup pour intégrer la contraction pelvienne dans un mouvement de yoga. Il s’agit de travailler la contraction dans la posture Utkatasana (posture de la chaise ou de l’éclair). Cela peut se faire avec ou sans chaise. Autant les hommes que les femmes peuvent bénéficier de cet exercice.

1. Placez un bloc de yoga entre vos mollets (optionnel). Cela facilitera l’alignement et l’engagement musculaire dans la posture. Vous pourriez même en ajouter un entre les cuisses, juste en haut des genoux. Vous devriez placez vos blocs de manière à pouvoir maintenir l’alignement standard de la posture de la montagne.
2. Commencez debout dans la posture de la montagne. Placez vos mains sur vos hanches.
3. À l’expiration, contractez le plancher pelvien et descendez dans la posture utkatasana ou assoyez-vous sur la chaise. La sensation devrait être celle de rétrécir l’espace entre les ischions, la symphyse pubienne et le coccyx pour ensuite ramener l’engagement musculaire vers le haut. Pour les hommes, c’est plus facile d’imaginer réduire l’espace entre le scrotum et l’anus. Dans tous les cas, rappelez-vous de ne pas pousser le périnée vers l’extérieur lors de la contraction.
4. Inspirez sur place. Si vous faites l’exercice sans le support d’une chaise, vous pouvez rester dans la posture plusieurs respirations.
5. À l’expiration suivante, contractez le plancher pelvien et remontez vers la posture de la montagne. Plus vous voyagerez lentement d’une posture à l’autre, plus l’exercice sera musculaire!

Raffiner le contrôle

Cet exercice est le plus complexe des trois. Je l’aime beaucoup parce qu’il demande de développer plus de raffinement. Le plancher pelvien étant un ensemble de muscles, on peut apprendre à en contracter certains lorsque d’autres sont relâchés. Par exemple, on peut être capable de retenir un gaz (contraction musculaire) alors qu’on urine (relâchement musculaire). On peut aussi apprendre à contracter le plancher pelvien sans serrer les fesses, les abdominaux ou les dents! Autant les hommes que les femmes peuvent bénéficier de cet exercice.

1. Installez-vous sur le dos, les jambes pliées. Assurez-vous que le bassin est placé de manière neutre au sol et que vous êtes confortables (ajoutez une couverture sous la tête au besoin).
2. Lors de votre prochaine expiration, contractez les muscles du plancher pelvien de l’arrière vers l’avant. Imaginez la contraction de l’anus vers le clitoris ou encore de l’anus vers la base du pénis.
3. À l’inspiration, relâchez les muscles de l’avant vers l’arrière.

Encore une fois, je vous recommande de consulter un ou une physiothérapeute formée en rééducation périnéale et pelvienne avant de commencer un programme de renforcement du plancher pelvien. C’est important de s’assurer que les exercices et la fréquence à laquelle vous les ferez vous conviennent. D’ailleurs, la situation de chacun peut être différente et il arrive même que des problèmes comme de l’incontinence puissent être dus à trop de tonicité musculaire!

Plus d’exercices!

Pour ceux et celles qui voudraient plus d’idées d’exploration pelvienne, je suggère la lecture de mon article 3 exercices de pleine conscience pour te connecter à ton périnée. Il s’agit d’une première collaboration avec Comme des lapins, blogue et entreprise qui place la sexualité et le bien-être au cœur de sa mission.

Laboratoire virtuel sur la santé pelvienne

J’aborde aussi la question de la santé pelvienne dans un laboratoire virtuel. C’est un espace Web pensé et structuré pour vivre des expériences concrètes qui nourrissent l’introspection et informent sur le fonctionnement et la santé du plancher pelvien.

Merci à toutes mes sources d’inspiration notamment :

• Le livre Pelvic Liberation de Leslie Howard pour les idées d’exercices.
• Le travail de Marie-Daphnée Roy et d’Hélène Doucet-Beaupré pour leur formation.
• Le podcast The Connected Yoga Teacher pour les nombreux épisodes sur le sujet.